如果55岁每天跑步5公里，需要注意锻炼的全面性。建议加入一些力量训练及伸展运动，例如俯卧撑、仰卧起坐、反向舵架等，以增强肌肉力量和柔韧性。此外，饮食应该均衡，保证摄入足够的蛋白质、维生素及水分，减少高脂、高糖、高盐食物的摄入。还应定期进行体检，了解身体各项指标是否正常。最重要的是，要避免过度运动，注意身体信号，如果有疲劳、肌肉酸痛等不适，应适当调整身体训练计划，保证身体的健康和安全。
五十五岁正科级退休，应该是特殊工种正科级，提前五年退休，那么五十五岁的计发月数是一百七十个月，退休养老金应该能拿六、七千元。
如果55岁的人没有档案，可以采取以下措施：
联系原单位或当地人力资源和社会保障部门。询问是否有其他方式证明工作经历，例如提供劳动合同、工资单、税单等文件作为证明。
向所在单位或社区申请建立档案。详细记录个人的工作经历、社会关系、健康状况等信息，并提供尽可能多的证明材料以确保档案的真实性和完整性。
向当地人力资源和社会保障部门申请“无档案证明”。证明个人确实没有可供提供的档案材料。
查询当地的政府部门档案馆或档案室。如果是工厂领导，档案可能放在工厂的上级主管部门。也可以在社保机构找到当初单位申报的材料，并以此为依据去劳动保障局补办档案。
考虑作为灵活就业人员办理退休。灵活就业人员参保费用通常由自己承担。如果累计缴费年限达到15年以上，达到退休年龄就可以办理退休，即使没有档案，也可以按照身份证或户口本的年龄退休，对于女性灵活就业人员，退休年龄通常是55岁。
根据社保局记录的实际缴费年限记录办理退休。享受养老金待遇，即使不提供有效的个人档案。